• Без рубрики
  • 0

Как научиться медитации начинающим в домашних условиях?

(11) Медитация повышает продуктивность и концентрацию

А вот это исследование будет интересно тем из Вас, кто совершает трудовые подвиги в офисе в условиях жестких дедлайнов.

Многозадачность (когда мы делаем сто дел одновременно) – не только опасный миф продуктивности, но и частая причина стресса на работе.

Девид Леви и Джакоб Уоброк из Университета Вашингтона и Университета Аризоны провели исследование, установившее, что медитация помогает дольше сохранять фокус на выбранном занятии и меньше отвлекаться, а также улучшает память и снижает стресс

В исследовании участвовали три группы – в каждой по 12-15 менеджеров по персоналу. Первая группа прошла восьминедельный курс по медитации, вторая группа – восьминедельный курс по релаксации, а третья (контрольная) группа не получила никакой особой подготовки.

Исследователи анализировали скорость и точность выполнения задач, а также то, насколько часто участники переключались между различными заданиями. Кроме того, учитывались субъективные показания участников о переживании стресса во время выполнения заданий, а также то, насколько хорошо участники помнили выполняемую работу.

Результаты поразительные:

уровень стресса у медитирующей группы был ниже, а память лучше, чем у контрольной группы и у группы, практикующей релаксацию. Практика медитации помогла участникам из первой группы дольше сохранять концентрацию и реже отвлекаться. Они реже переключались между различными задачами, но при этом успели закончить всю работу одновременно с остальными.

Как медитация меняет объективную реальность

Конечно круто было бы тут привести всякие ролики и фото того, как на медитационных ретритах возникают радуги, в черепе сами образуются отверстия для выхода сознания, как мы можем менять температуру своего тела и сидеть в простыне в Гималаях зимой, медитируя сутками, поедая чашку риса в день. Но у нас тут не The X-Files, поэтому пойдем куда обычно — на Pubmed.

По картинке можно видеть ажиотаж (хайп) вокруг медитации. Главная причина, с моей точки зрения, в том, что удовлетворив кучу потребностей люди обеспеченного мира оказались лицом к лицу с тем фактом, что это не решило проблем ума и уровень счастья, быть может, этот уровень даже стал ниже чем был в менее обеспеченные времена. Гениально про это написал Пелевин:

Столкнувшись с тем, что удовлетворение материальных потребностей счастья не приносит, люди начали искать. Так как в эпоху 60-х движение нейросвободы проиграло потребительской правительственной политике, в которой исследования психоактивных веществ были сдвинуты в криминальную зону, то одной из новых областей изучения стала медитация.

С конца 1960-х в США открывалось много буддийских школ медитации, в которых учили буддийские мастера бежавшие из Тибета, а также множество мастеров остальных традиций буддизма. Это были хорошо образованные люди с огромным опытом медитации и работы с людьми.

Буддизм и его практики начали изучаться в университетах, начали проводится научные исследования, открываться все больше медитационных центров, что постепенно, привело к хайпу нашего времени. Как всегда во время хайпа возникло очень много мутных личностей и непонятных ответвлений.

Если набрать поиск то мы увидим, что всего доступно 6700 исследований, из них 276 за последний год.

В этих исследованиях есть то, что нам нужно, и наконец-то, после длинных введений мы переходим к чудесам. Как практика медитации может поменять что-то в объективной реальности.

Медитация в спорте

Спортсмены чаще других людей, испытывают максимальные нагрузки, пребывают в стрессовых состояниях. Высшие достижения в спорте требуют самоотдачи, выдержки, концентрации воли, поэтому спортивные психологи и тренеры рекомендуют подопечным заниматься медитацией. Этот метод прижился в российском спорте, когда на арену вышли восточные единоборства:

  • айкидо;
  • кунг-фу;
  • тхэквандо;
  • каратэ-до (кудо);
  • джиу-джицу;
  • дзюдо.

Как отмечают специалисты по боевым единоборствам, спортивная медитация включает сосредоточенность, внимание и мудрость, объединенные психологическим воздействием среды и «само воздействием». Этот симбиоз воспитывает у спортсменов волю, решительность, закаляет характер

В ходе исследования отмечено, что у тех, кто практикует ежедневную медитацию, вырабатывается эмоционально-волевой настрой на достижение высших результатов. Спортсмены собраны перед соревнованиями, спокойны и уравновешены.

В единоборствах с применением холодного оружия медитация определяет психологическую настройку сознания бойца на опасный бой. В «Дзен» стрелок из лука проводит медитативные тренировки с воображаемой мишенью, учится сливаться с мишенью и стрелой. Результат: точное попадание стрелы в цель даже в полной темноте.

Медитация осознанности — это развитие состояния постоянного осознания того, что вы не есть ваши мысли и ваш ум.

Ваше «Я», к которому вы привыкли, как бы исчезает и растворяется.

Вы спокойно воспринимаете постоянно льющийся поток мыслей, понимаете, что это просто мысли, они не хорошие и не плохие, они просто такие, какие есть. Нет оценок событиям, обстоятельствам, соответственно нет страха перед ними. Когда вы выходите из себя или боитесь, это результат вашего восприятия той или иной стороны окружающего мира, но это лишь ваша оценка. Отбросив это, вы отбрасываете и проблемы, которые вызываются вашим восприятием.

Ум всегда спокоен и беспристрастен. Он неизменен и ничто и никогда не может вывести его из этого состояния.

Поэтому, медитируя, вы не создаете какое-то новое состояние, а просто наблюдаете за тем, что уже есть, за уже существующим состоянием. И это наблюдение не имеет ни выводов, ни суждений, ни оценок.

Как научиться быть спокойным?

Если человек сможет почувствовать и осознать, что он не есть «его» ум, «его» мысли, «его» чувства, «его» эмоции, а он является постоянным наблюдателем, или свидетелем как бы самого себя, то сразу приходят спокойствие и ясность.

Начинаешь понимать, что ты не есть то, что ты думал до этого, что ты есть нечто большее, чем просто тело с его заботами. Что мы являемся чем-то, что связывает нас со всеми живыми существами на планете, со всей Вселенной.

У нас есть выбор: отождествиться с тем, что вечно, либо с тем, что возникает и исчезает бесследно.

Это сложно понять и не менее сложно это в последующем осознать посредством выполнения медитативных практик.

Если мы видим и ощущаем этот мир так или иначе, это не значит, что все так и обстоит на самом деле. В общем-то мы достаточно редко подвергаем сомнениям свое мировосприятие и просто живем так, как живут все. И первый шаг к познанию мира, это принять тот факт, что мы не знаем о нем ничего.

Мыслить рационально и логически это конечно хорошо, но этот мир намного сложнее, чем это может вложится в рамки наших рассуждений и умозаключений, которые есть суть наш накопленный опыт жизни. И не более того. Только наш опыт, только нашей жизни. Это слишком узко, чтобы положиться полностью на эти правила и принять их за основу мировоззрения.

Посмотрите фильм «Дом. История путешествия» и три фильма «Человек» режиссера Яна Артюса-Бертрана, которые расширяют наш взгляд на мир, помогают понять, что то, что мы видим перед своими глазами есть лишь часть огромного мира. И строить принципы и убеждения только на своем, очень узком опыте не совсем правильно.

Это ограничивает нас.

Всегда оставайтесь открытыми к чему-то новому и будьте готовы изменить свое мировоззрение и взгляды на мир, потому что это нормально, это обычный процесс нашего развития. Но многие считают, что они уже познали все и могут разве что учить, но сами не способны учиться и слышать альтернативное мнение и в принципе не воспринимают информацию, которая не согласуется с их шаблонами и убеждениями.

Я прошу абстрагироваться от себя и того, что вы знаете и просто предположить, что вы ничего не знаете и что все возможно и все может быть. Отбросьте скептицизм и недоверие.

Мы очень много внимания уделяем своим мыслям, они занимают нашу голову и не дают нам спокойно жить. Практика медитации на развитие осознанности помогает нам успокоится и просто наблюдать за потоком мыслей, никак их не оценивая в принципе, не деля их на значимые и ненужные.

«Это просто невероятно, какое значение люди придают мыслям, которые они не могут вспомнить через две секунды»

Стефен Волински

Ум не делит, как мы, мысли на серьезные или глупые. Они все одинаковые. Абсолютно все. Если же вы отождествляете ум с собой, со своим телом, то это деление происходит автоматически.

Медитация осознанности позволяет поставить все мысли в один ряд, как про муху, так и про выплату кредита и сроках сдачи бизнес-проекта. Получить ответ на вопрос «Как научиться быть спокойным?» невозможно в виде одного слова либо предложения

Для этого важно практиковать медитацию и осознание шага за шагом будет проникать  вашу сущность и жить станет легче, проблемы станут меньше и решать их будет проще

Все не так уж важно, как вы себе представляете. Мы так быстро мчимся по жизни, что самой жизни то и не видим, не понимаем, что живем

Техники для начинающих

Многие сайты предлагают большое количество полезной информации по обучению. Там же есть и описание самого процесса. Можно довольствоваться этими сведениями без поиска реального гуру.

Но есть некоторые методики, которые оказывают серьезное воздействие на психику и физическое здоровье человека. Их лучше проходить под руководством опытного наставника.

Для новичков правильную технику подберет действующий практик. Ниже представлен стартовый курс под руководством монаха с 20-летним стажем медитации.

Однако не следует забывать, что медитация все-таки была изначально создана для духовного развития человека. Ее использовали в восточных религиях с соблюдением строгих требований и применением определенных атрибутов. Совершив свой путь с востока на западные земли, медитация перестала носить только религиозный подтекст. К ней стали относиться как простому упражнению для улучшения здоровья и настроения.

Тем, кто верит в религию, не нужно опасаться конфликта медитативного посыла с духовной составляющей. Есть множество методик, созданных не религиозными представителями, а людьми науки и философами.

Стартовый курс:

https://youtube.com/watch?v=videoseries

Научные исследования медитации

Одним из пионеров исследования воздействия медитации на здоровье человека был кардиолог Герберт Бенсон из Гарвардской медицинской школы. В результате данных исследований было обнаружено, что даже сильно упрощенная форма медитации оказывает устойчивое положительное влияние на физиологию, выражающееся в изменении ритма сердца, улучшении обмена веществ и частоты дыхания.

Выход в 1975 году в свет его книги стал первой апробацией медитативной практики учеными-медиками и способствовал росту клиник, занимающихся проблемами снижения стресса на рабочих местах, в больницах и других местах

Однако до недавнего времени, не было никакого надежного способа для сбора объективных данных о предполагаемых психических эффектах, таких как обостренное внимание, свобода ума от негативных суждений и увеличение сострадания.. Достижения в функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) придали динамику объективным методикам исследования человеческого мозга

фМРТ исследования деятельности головного мозга позволили предположить, что настроения, склонности и функциональность укоренены в конкретных его областях. Например, положительные состояния ума отмечены высокой активностью в левой лобной области, в то время как активность в правой лобной области совпадает с негативными состояниями

Достижения в функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) придали динамику объективным методикам исследования человеческого мозга. фМРТ исследования деятельности головного мозга позволили предположить, что настроения, склонности и функциональность укоренены в конкретных его областях. Например, положительные состояния ума отмечены высокой активностью в левой лобной области, в то время как активность в правой лобной области совпадает с негативными состояниями.

В частности, в институте «Ум и жизнь» (англ.)русск. с 2003 года, под патронажем Далай-ламы, ведётся программа изучения влияния медитации на деятельность головного мозга «Исследование ума», в ходе которой испытуемые (предварительно отобранные мастера медитации и представители контрольной группы) выполняют ряд заданий, во время выполнения которых статус их мозговой деятельности фиксируется с помощью электроэнцефалографа и магнитно-резонансного томографа.

Один из самых известных участников данной программы — известный буддисткий мастер медитации, автор двух книг, ставших бестселлерами: «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» и «Радостная мудрость», основатель сообщества центров медитации Тергар Йонге Мингьюр Ринпоче. В своём предисловии известный психолог, научный журналист Гоулман Дэниел кратко описывает результат этих исследований:

Эти исследования проводились на базе Вейсмановской лаборатории нейрофизиологии и поведения мозга в Висконсинском университете; в ходе исследования испытуемый и представители контрольной группы выполняли ряд заданий, при этом они находились внутри магнитно-резонансного томографа, визуализирующего их мозговую деятельность.

Руководитель лаборатории — Ричард Дэвидсон, несколько последних лет постигающий искусство медитации в Сообществе центров медитации Тергар.

На конференции института «Ум и жизнь» (англ.)русск., проходившей в 2003 году в Массачусетском технологическом институте, доктор Эрик С. Ландер (англ.)русск., сопредседатель «Совета при Президенте США по науке и технологиям» (англ.)русск. профессор молекулярной биологии, директор Института Уайтхеда (англ.)русск. и центра МТИ по исследованию генома (англ.)русск., подчеркнул, что в то время как буддийские практики делают акцент на обретении всё более высоких уровней осознания, современная наука довольствуется совершенствованием способов восстановления здоровья психически больных пациентов до нормального состояния:

Исследования, проведенные с применением фМРТ в Йельском университете США, показали, что медитация подавляет работу дефолтной нейронной сети, активизирующейся, когда человек бездействует, отдыхает, грезит наяву или погружён в себя, отвечающей за самосознание и самоанализ. Это предохраняет сознание от опасного погружения в дебри собственного «я», характерного для различных психических расстройств, от аутизма до шизофрении.

Что даёт медитация?

Удивительно, но такое, казалось бы, простое занятие, позволяет исцелить и оздоровить не только разум, но и тело. Эффект был доказан в лабораторных условиях: в ходе испытаний было выяснено, что во время медитации меняется активность мозга, а также происходят изменения в некоторых системах организма.

А в чём именно заключается польза медитации? Вот что она может  дать:

  • Вы сможете улучшить и нормализовать эмоциональное и психологическое состояние. Стрессы вам будут не страшны, ведь вы научитесь мыслить спокойно и трезво. От депрессии не останется и следа, пройдёт и апатия.
  • Вы научитесь контролировать свои эмоции и трезво оценивать ситуации.
  • Со временем вы сможете избавиться от некоторых своих страхов.
  • Вы научитесь наслаждаться каждым мгновением жизни и создавать своё настроение.
  • Ваша самооценка повысится, все поступки и слова станут более уверенными и убедительными.
  • Повысится концентрация внимания, улучшится память, повысится уровень интеллекта.
  • Вы научитесь обдумывать всё быстро и мыслить логически.
  • Медитация – это отличная релаксация, а расслабление при современном ритме жизни просто необходимо.
  • Если медитировать регулярно, то можно избавиться от хронической усталости и слабости, а также нормализовать свой сон (часто спать мешают дурные мысли).
  • При таком занятии значительно уменьшается количество гормонов стресса и повышается количество гормонов, отвечающих за хорошее настроение, например, эндорфина.
  • Нормализуется работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
  • Удивительно, но иммунитет постепенно будет укрепляться.

Когда?

Теперь выберите время. Оно тоже полностью зависит от вас, ваших биологических ритмов, а также от режима дня. Например, если утром вы не успеваете ничего, то оставьте такое занятие на вечер. Как раз вы сможете расслабиться и выкинуть всё из головы после тяжёлого дня, что некоторым просто необходимо.

Но для многих вечер – это пора дел и забот, а также время, когда сосредоточиться на чём-то просто невозможно. В этом случае есть смысл встать пораньше сутра и посвятить медитации утренние часы. В общем, для каждого человека существует своё идеальное время.

Как долго медитировать? Чтобы полностью отстраниться от реальности и расслабиться, требуется не менее 20 минут. Десятиминутная медитация эффективной и плодотворной точно не будет. А ещё лучше медитировать два раза в день, тогда озарение придёт ещё быстрее.

Суть техники Ошо

Суть этой техники − каждое утро, перед тем как встать с постели, необходимо вызывать у себя смех, в течении 5 минут. Чтобы научиться, необходимо практиковаться несколько дней. Через некоторое время это станет само-произвольным и изменит все события вашего дня в лучшую сторону.

Как вы уже заметили, техника смеха ошо проводится утром, когда вы только проснулись. Это основополагающий момент, который очень важен. Конечно, вы можете смеяться и на протяжении всего дня столько, сколько вам захочется, но утренний смех отличается по своему воздействию от дневного.

Все дело в том, что первые 10-20 минут после просыпания формируют «мини-программку» на весь предстоящий день. Также формируется и ваше настроение. Если быть более точным, то мысли, которые вы прокручиваете в голове первых 10-20 минут после просыпания, имеют очень мощное воздействие на подсознание, и конечно же на ход дальнейших событий в течении дня.

Если вы просыпаетесь с нехорошим настроением, и вам в голову лезут дурные мысли, вы тем самым программируете подсознание на определенную частоту работы. Оно ведь как радио, как его настроишь, так и будет работать.

Почему эта медитация оказывает мощное положительное воздействие на жизнь. Первое, что вы делаете проснувшись – смеетесь, а это автоматически приводит вас в хорошее настроение. Значит вы, автоматически начинаете думать о положительном и программировать подсознание только на позитив.

Есть такое выражение: «Смех продлевает жизнь». Это действительно так. Во время смеха вырабатываются гормоны радости. Они очень положительно влияют на самочувствие и здоровье человека. А если вы смеетесь с утра, если выполняете эту медитацию, то эффект будет в несколько раз мощнее.

Польза

В современном мире много умственного напряжения и стрессовых ситуаций. Люди ощущают острую нехватку времени, для реализации своей мечты и планов. А чрезмерная активность оказывает отрицательное воздействие на нервную систему. Техника медитации способна изменить жизнь человека.

  1. Она помогает развить чувство осознанности для дальнейшего внутреннего духовного роста. Если перестать отождествлять истинное «Я» с эго и своим физическим состоянием, то можно избавиться от давления прошлого опыта и страхов перед будущими событиями. Человек находится именно «здесь и сейчас».
  2. Погружение в осознанность открывает возможности к действиям и решению возникающих проблем. При этом используются не шаблонные варианты, а совершенно новые.
  3. Медитация способствует духовному и интеллектуальному росту. Человек становится более собранным, внимательным, совершает логичные поступки и развивает в себе способности к абстрактному мышлению.
  4. Техники медитации помогают укрепить волю и самоконтроль. Мысли выстраиваются в одну цепочку, а эмоции и желания становится проще регулировать. Такого человека уже нельзя считать марионеткой своего настроения. Он подчиняет ситуацию под себя.

Справка! Не следует путать два совершенно разных понятия: релаксация и медитация. В технике релаксации может не быть медитации. А вот при медитативной практике всегда есть момент расслабления.

Учеными было проведено около 3 тысяч научных работ по определению влияния медитативной техники на людей.

Им удалось доказать, что ежедневные тренировки оказывают следующее воздействие:

  • улучшают настроение;
  • способствуют релаксации;
  • снижают стресс;
  • укрепляют физически;
  • повышают интеллектуальные способности и концентрацию внимания.

Достаточно не менее 20 минут медитации в течение дня, чтобы ощутить положительный результат. Длительность курса должна составлять несколько недель.

Научным подходом было доказано, что:

  • медитативная практика способствует снижению тревожности и повышает настрой (The Journal of Alternative and Complementary Medicine);
  • помогает преодолевать стрессовые ситуации (научные исследования NCBI, Wiley Online Library, The American Journal of Psychiatry, ScienceDirect,American Psychological Association, American Psychosomtic Medicine Journal, Medical News Today);
  • избавляет от панических атак (https://ajp.psychiatryonline.org/doi/abs/10.1176/ajp.149.7.936);
  • увеличивает количество серых клеток мозга (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S092549271000288X);
  • избавляет от пагубной потребности в алкоголе и наркотиках (https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2009.0362).

Начните прямо сейчас

Итак, вот все и разобрали. Если вы захотите воспользоваться этим странным, самоизолированным периодом нашей жизни, чтобы наконец-то научиться медитировать, то вышеприведенная дорожная карта практически гарантирует, что вы доберетесь до существенных результатов относительно быстро.

Основные моменты:

– Медитация не так уж сложна, просто не хватает немедленной обратной связи, к которой мы привыкли.
– Все, что вам нужно делать, – практиковать избранный метод так, как вы в данный момент его понимаете.
– Задавая вопросы, вы можете сэкономить много времени.
– Изучение новых методов может привести к прорыву.

Если вы уже пробовали медитацию, но она ни разу не сработала, то, возможно, у вас есть книги, приложения или курсы, к которым теперь можно вернуться. Попробуйте все снова, как будто в первый раз, но теперь – при поддержке этой дорожной карты.

Если же ничего на примете у вас нет, то вот несколько методик, за которые могу поручиться:

Книги (на английском):

Beyond the Breath – Marshall Glickman
Mindfulness in Plain English – Bhante Gunaratana
The Mind Illuminated – John Yates / Culadasa

Онлайн-курсы (на английском):

Basic Breath Meditation — Thanissaro Bikkhu
Concentration Meditation — Leigh Brasington
Receptive Awareness — Andrea Fella
Open Awareness Noting (aka “See Hear Feel”) — Julianna Raye

Конечно же, в интернете полно и других. Выбирайте по себе, но не забудьте включать детектор шарлатанства, когда будете их просматривать.

Обратите внимание, насколько сильно могут отличаться инструкции, как по степени детализации, так и по формулировке мыслей. Вот почему вы должны выбрать тот, который вам нравится, и исследовать иные с течением времени

И мой курс: я тоже учу медитации онлайн: Camp Calm.

(3) Медитация тормозит потерю серого вещества мозга при старении

Медитация помогает сохранить объем серого вещества мозга, в котором содержатся нейроны. К такому выводу пришли исследователи из медицинской школы Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, изучавшие связь между возрастом и серым веществом в двух группах людей.

Ученые сравнили мозг 50 человек, которые медитировали в течение многих лет, и 50 человек, которые никогда этим не занимались.

Снимки МРТ показали, что у тех, кто медитировал, объем серого вещества оказался больше.

Эксперты были удивлены разницей. “Мы ожидали, что эффект будет небольшим и затронет лишь некоторые участки мозга. На самом же деле эффект медитации распространялся на весь мозг“

— говорят ученые. Как известно, с увеличением продолжительности жизни повышается риск ухудшения умственных способностей – мозг теряет в объеме и массе. Как доказало исследование, регулярная практика медитации является эффективным способом минимизировать эти риски.

Читайте также: