Релаксация: методы, способы и упражнения

Постоянное напряжение и стрессовые ситуации стали частью жизни большинства современных людей. Как следствие, человек начинает испытывать усталость, беспричинную тревогу, сталкивается с нарушениями сна и ухудшением самочувствия. Восстановить нормальное эмоциональное состояние, избавиться от мышечных «зажимов» и оздоровить организм поможет релаксация.

Что такое релаксация?

Релаксацию принято считать ответом на постоянно ускоряющийся темп жизни и возникновение большого количества внешних негативных факторов. Интерес к ней возрос во второй половине ХХ столетия, однако методы и способы релакса использовались еще в древности. Под релаксацией понимают средство снятия мышечного и психологического напряжения, находящее выражение в различных методах и способах, которые можно подразделить на три группы — лекарственные, физиотерапевтические и психофизиологические.

Релакс-эффект достигается только в результате действий, т.е. просто отдых (любимое многими «ничегонеделание») не приведет к ожидаемым результатам. Лекарственная техника предполагает использование специальных препаратов, однако их применение рекомендуется только в исключительных случаях (имеется большое количество противопоказаний).

Физиотерапевтическая техника обеспечивает мышечное расслабление посредством spa-процедур, специального массажа, мягкого лазера и т.д. Это направление востребовано не только для снятия стресса, но и для решения косметологических проблем, которые вызваны стрессовыми ситуациями. Физиотерапевтические методы в большинстве случаев требуют посещения салонов, spa-центров и других подобных заведений, поэтому это не всегда удобно.

Достичь релаксации самостоятельно позволяет психофизиологическая техника, основанная на способности человека контролировать процессы организма. Психофизиологические методы и способы пользуются спросом, поскольку все, что нужно для их применения, — это комфортная обстановка, некоторое количество свободного времени и удобная одежда.

Релаксация: методы, способы и упражнения

В чем польза релаксации?

Цель расслабления мышц и снятия психоэмоционального напряжения заключается в избавлении от стресса и восстановлении сил. Не случайно, что релакс считается одним из наиболее эффективных способов повышения работоспособности: при правильном подходе обеспечивается высокая физическая и умственная активность. Также упражнения рекомендованы при наличии гипертонуса. Специальные методики позволяют мышцам расслабиться, благодаря чему минимизируется риск возникновения деструктивных процессов в мышечных тканях и психосоматических расстройств.

Таким образом, релакс-терапия помогает восстановить и сохранить физическое здоровье (множество заболеваний обусловлено постоянным мышечным и психологическим напряжением). В результате регулярных занятий улучшается самочувствие, уходит головная боль и нормализуется давление. Рекомендованы релаксационные упражнения и тем людям, которые страдают от бессонницы и повышенного чувства тревожности.

Релаксация: методы, способы и упражнения

Методы релаксации

Поскольку самой доступной и востребованной техникой принято считать психофизиологический релакс, рассмотрим основные методы релаксации в рамках данного направления. Итак, наибольшее распространение получили следующие методы релакса:

  • мышечный;
  • ментальный (или образный);
  • дыхательный.

Первый метод заключается в расслаблении мышечных тканей, которое происходит после предварительного напряжения. Смысл техники в том, что человеку на протяжении 5-10 секунд требуется напрягать мышцы (одну или несколько групп), а затем в течение 15-20 секунд концентрироваться на их расслаблении.

Методика доктора Э. Джейкобсона (он разработал прогрессивные мышечные техники) включает в себя более двухсот упражнений, которые направлены на работу с различными мышцами. Упражнения изначально ориентированы на работу с мышцами на физическом уровне, но регулярные занятия способствуют тому, что у человека формируется умение расслабляться посредством волевого усилия.

Ментальная техника релаксации представляет собой часть процесса медитации, в результате которого удается расслабиться за счет создания различных мысленных образов. Простым методом, который нередко используется на подсознательном уровне, является дыхательный. Его смысл заключается в выполнении вдохов, помогающих преодолеть волнение и выработать правильный тип дыхания. Техника выполнения упражнений может изменяться в зависимости от выбранного направления дыхательного релакса.

Способы релаксации

Многообразие способов, обеспечивающих полное расслабление, позволяет выбрать подходящие в зависимости от возможностей и предпочтений. Наибольшее распространение благодаря своей результативности приобрели следующие:

  • музыкотерапия;
  • визуализация образов;
  • водная терапия;
  • дыхательные практики.

Релаксация с помощью музыки

Музыкотерапия считается доступным средством, которое при этом способно обеспечить отличный результат. Прослушивание музыкальных композиций погружает в состояние релакса, позволяет сконцентрироваться на своих ощущениях и освободиться от переживаний. Для музыкотерапии нужно выбирать подходящие композиции, например звуки природы, экзотические мелодии и т.д. Не менее важно и место релаксации: в нем должны отсутствовать внешние раздражители и иметься комфортные условия для терапии.

Дыхательные практики

Дыхательные практики — это не только способ релакса, но и отличная возможность улучшить состояние дыхательной системы организма. Существуют различные разновидности этой методики, но смысл заключается в следующем:

  • производится медленный вдох через нос;
  • происходит задержка дыхания (ее продолжительность — от нескольких секунд до одной минуты);
  • производится медленный выдох через рот.

Кратковременный релакс состоит из двух-трех циклов, каждый из которых включает в себя 10 вдохов. Между циклами необходим перерыв.

Релаксация: методы, способы и упражнения

Релаксация при помощи визуализации

Многие предпочитают релаксировать посредством визуализации. Смысл этого способа заключается в представлении образов и ситуаций, которые имеют позитивную окраску. Нужно детально представить приятный эпизод из жизни, любимый пейзаж и другие подобные образы, а также включить себя в получившуюся картину. Востребованность визуализации состоит в том, что она не только помогает расслабиться, но и развивает креативность и улучшает настроение.

Упражнения для релаксации для мужчин и женщин

Расслабиться как женщинам, так и мужчинам поможет выполнение йоговских асан. Йога для релаксации давно считается одним из самых действенных способов, который дает возможность нормализовать эмоциональное состояние. Так, например, в утренние часы, когда нужно зарядиться энергией, рекомендуется делать комплекс Сурья Намаскар. Достигнуть успокаивающего эффекта вечером помогает Чандра Намаскар.

Расслабиться позволяет и выполнение простых движений, например поворотов и наклонов головы. Эффективным средством считаются упражнения на растяжку ног, для плеч и повороты корпуса. При наличии времени и подходящих условий можно сделать самомассаж лица, который способен снять напряжение и уменьшить болевые ощущения.

Релаксация: методы, способы и упражнения

Релаксация для детей

Со стрессовыми ситуациями сталкиваются не только взрослые, но и дети, поэтому они также нуждаются в релаксе. Для детей больше подходят групповые занятия, в ходе которых выполняются различные упражнения. Востребованным способом для детей является массаж. Цель сеансов массажа — снятие мышечных «зажимов». В результате обеспечивается мышечная релаксация, поэтому массаж часто рекомендуют детям с гипертонусом.

В домашних условиях используются релаксационные игры с элементами визуализации. Можно вспомнить место, в котором ребенок был счастлив, организовать для него комфортное пространство и отправиться в полюбившееся место в воображении. Игра должна выполняться с родителями или с одним из них. Так, например, взрослый говорит о своих ощущениях («вижу синее море, чаек на берегу»), а ребенок продолжает («чувствую теплый песок, ласковые морские волны»).

Подобные игры оказывают благоприятное воздействие на психику ребенка и обеспечивают успокаивающий эффект. Положительным моментом считается и построение теплых, доверительных отношений с родителями.

Таким образом, существуют различные методы расслабления, которые помогают бороться со стрессом и сохранять хорошее самочувствие в условиях повышенных нагрузок и постоянного эмоционального напряжения. Выбрав подходящие методики, каждый человек может самостоятельно восстанавливать свои силы, повышать работоспособность и нормализовать психоэмоциональное состояние. Залогом эффективного релакса считается регулярность, поэтому упражнения должны стать обязательной составляющей повседневной жизни.

Читайте также: