Саморегуляция: методы и функции

С каждым годом увеличивается количество информации, которую люди должны пропускать через себя ежедневно, а различные обстоятельства к тому же вынуждают работать над несколькими целями одновременно.

Экономические и политические кризисы, семейные конфликты, проблемы, связанные с трудовой деятельностью, держат человека в постоянном напряжении. Это не может не сказаться на качестве жизни и состоянии здоровья.

Природные механизмы саморегуляции психики не справляются с растущими нагрузками. Им требуется систематическая осознанная помощь со стороны личности.

Содержание

Что такое саморегуляция

Способность человека корректировать свои эмоции, чувства, состояния и поведение называют саморегуляцией. Она может быть непроизвольной и произвольной:

  1. Если при достижении цели личность осмысленно управляет своим эмоциональным состоянием, достигает результатов деятельности посредством осознанных поступков, то это произвольная регуляция.
  2. Непроизвольное регулирование — это безотчетная, инстинктивная реакция психики, работа бессознательных защитных механизмов ради выживания.

Человек при нормальном развитии и взрослении формирует устойчивые навыки саморегуляции. Его интеллект подчиняет себе эмоции. С помощью специальных тренировок можно научиться управлять не только сиюминутным самочувствием, но и психическими процессами, а на продвинутых уровнях — физиологией организма.

Если становление личности идет с нарушениями, то возникают проблемы с ответственностью перед обществом и собой и способностью управлять содержанием своего сознания и его проявлениями.

В детском возрасте и старости эмоции чаще всего преобладают над рассудком, который у первых еще недостаточно развит, а у вторых уже начинает угасать.

Способность к саморегуляции деятельности зависит от:

  • состояния физического и психического здоровья;
  • воспитания и образования;
  • социокультурной среды;
  • особенностей темперамента, восприятия и мышления.

Саморегуляция — это умение сохранять хорошее самочувствие в условиях стресса, решать конфликты во взаимоотношениях социально приемлемыми способами, оставаться энергичным длительное время, создавать самому себе мотивацию, сознательно формировать структуру и содержание своего внутреннего пространства.

Саморегуляция

Общие принципы

Активность человека подчиняется общему правилу: что-то нестандартное он начинает использовать только в том случае, если набор привычных средств не срабатывает. Не задумываясь, люди просто пользуются навыками, которые приобретают в процессе социализации, образования, профессиональной деятельности.

Неудачи в учебе и карьере, низкая общественная оценка, проблемы с противоположным полом, длительное негативное психоэмоциональное состояние могут стать мотивацией к тому, что человека начинают интересовать техники саморегуляции.

Субъект начинает понимать, что его ум и тело дестабилизированы, внутренний мир не соответствует желаемой модели, необходимы какие-то действия, чтобы развить или сформировать в самом себе нужные представления, состояния и качества.

Содержание сознания, психологические эффекты и закономерности являются той основой, на которой строится регуляция своей психики. К таковым относятся:

  1. Мировоззрение, чаще всего сформировавшееся случайным образом.
  2. Система убеждений, установок, полученных в процессе обучения, внушенных социумом. У большинства людей они представляют собой хаотические несистематизированные и неструктурированные образования.
  3. Единая структура и целостное функционирование когнитивной сферы.
  4. Взаимообусловленность подсознания и сознания.
  5. Структурно-функциональная связанность мыслительных процессов, телесного опыта и эмоционально-волевой областей субъекта.
  6. Сфера мотивации, которая создает направленность и характеристики изменений личности.

Механизм саморегуляции проявляется через регулирование дыхания и тонуса мышц, физические движения, визуализацию мысленных образов, ароматерапию, аффирмации — воздействия на самого себя с помощью слов.

Теории саморегуляции

Классики-психологии относят саморегуляцию вместе с отражением к основным функциям сознания и отмечают их совместную роль в интеграции различных процессов в психике.

Прикладная психологическая наука накопила большой объем знаний по вопросам преобразования личностью своих состояний для улучшения работоспособности, восстановления сил и здоровья, активизации творческих способностей.

В построенных учеными теоретических моделях саморегуляция личности трактуется по-разному:

  • с общетеоретических позиций — захватывает вопросы мировоззрения, смыслов и целей личности, мышления, внимания и памяти;
  • в прикладном значении — как методики оптимизации психологического состояния человека.

Некоторые теории пытаются объединить эти 2 подхода.

Саморегуляция

Системно-деятельностная теория

Л.Г. Дикая, автор концепции, рассматривает регуляцию самого себя в качестве системы уровней понимания человеком проблемы и как вытекающую из этого деятельность.

Перед тем как действия доводятся до автоматических, они должны быть осознаны, выделены из бессознательного или специально сформированы. Способы саморегуляции захватывают ряд уровней:

  1. Непроизвольный. Активность этого типа не подконтрольна субъекту. Регуляция осуществляется через процессы торможения и возбуждения в головной коре мозга. Длительность фазы невелика.
  2. Произвольный. В критических ситуациях стресса, накопившейся усталости человек пытается применять полуавтоматические варианты реагирования: изменение дыхания, жестикуляции и эмоциональные всплески, мышечные напряжения и попытки расслабиться, усиление речевой и двигательной активности или, наоборот, ступор и молчание.
  3. Сознательные действия. Личность сознательно оценивает уровень дискомфорта. Понимает, что ей следует изменить состояние своей когнитивной и эмоциональной сфер. В этом случае человек может использовать физические и психофизические упражнения, восточную гимнастику, начальные уровни йоги, аутотренинг.
  4. Целенаправленная деятельность. Субъект ясно расставляет приоритеты, осознанно выбирает путь улучшения своего состояния. На этом этапе возможны перерывы в профессиональной и социальной жизни, чтобы привести себя в порядок, самосовершенствоваться и развиваться. Самоконтроль и саморегуляция приобретают системный характер. Человек начинает использовать широкий спектр методик:
  • самоанализ;
  • самопрограммирование;
  • самоприказ;
  • самоубеждение;
  • самовнушение.

Становится возможным комплексное изменение личности.

Системно-функциональная теория

Прохоров А.О. считает, что человек приходит к желаемому результату от рефлексии имеющегося положения через ряд промежуточных состояний.

Процесс протекает в следующем порядке:

  1. Осознание образа будущего приводит к активизации мотивационной сферы, выстраиванию личностных смыслов.
  2. Человек начинает использовать доступные методы самоуправления. Чаще всего одновременно несколько приемов и техник — перебирает варианты. Состояние психики меняется.
  3. Саморегуляция и самоконтроль постепенно обретают четкую структуру. Новые способы поведения в проблемных ситуациях вытесняют старые шаблоны.

Изменения фиксируются в мыслях, чувствах, ощущениях тела, восприятии времени и пространства. Конечный результат зависит от силы и реалистичности ощущений, их повторяемости и устойчивости.

Саморегуляция

Виды саморегуляции

Для того чтобы привести в норму физическое и психическое состояние, избавиться от эмоциональных перенапряжений и негативных мыслей, люди: спят, занимаются физкультурой и спортом, стараются сменить окружающую обстановку, ходят по магазинам (шоппинг), заводят хобби и домашних животных, принимают водные процедуры — от горячего душа до морских путешествий.

Неосознаваемая техника саморегуляции может приобрести форму любительского рыболовства и охоты. Желание включить ненавязчивый сериал или фоновую музыку, расслабиться с помощью глотка спиртного, почитать ни к чему не обязывающий детектив — все это способы создания комфортного психологического состояния.

Мощный заряд покоя и надежды человек верующий получает от молитвы или визита в храм. Даже мода на посещение психотерапевта, пришедшая в Россию с Запада, чаще всего только актуализирует собственные способности личности к самовосстановлению. Сюда же можно отнести и увлечения многих людей восточными мистическими учениями, эзотерикой.

Приемы саморегуляции, которые обоснованы научно:

  1. Самогипноз.
  2. Аутогенная тренировка.
  3. Идеомоторные тренировки.
  4. Личностные методики НЛП.
  5. Медитация.
  6. Сенсорная репродукция образов и др.

Существует также классификация регуляции по уровням воздействия:

  • эмоционально-волевой;
  • информационно-энергетический;
  • личностный;
  • мотивационный.

Функции саморегуляции

Регулирование личностью собственной психической активности позволяет:

  1. Сохранять хладнокровие в конфликтных ситуациях.
  2. При кризисе или стрессе мыслить рационально.
  3. Быстро восстанавливать запас сил.
  4. Самостоятельно определять цели и концентрировать ресурсы для их достижения.
  5. Развивать способности и навыки, память, скорость и качество мышления.

На философском уровне рассуждений предрасположенность к сознательной саморегуляции определяется понятием «свобода». Самооценка, уровень притязаний, ценности и убеждения человека менее подвержены влиянию социума. Большинство поступков и решений субъекта определяются его личной волей, потребностями и намерениями.

Саморегуляция

Особенности саморегуляции по полу

У мужчин и женщин отличаются психофизиология, социально-культурные стереотипы, воспитание и специфика труда. Методы саморегуляции не могут быть идентичными.

У мужчин традиционно выбор шире. Даже по количеству адептов той или иной религии «сильная» половина доминирует.

В европейских странах и США тенденция изменяется. Но в остальном мире исторические закономерности остаются: лидером в вопросах творчества и созидания, исследований и решения сложных жизненных задач остается мужское население.

Научные исследования установили ряд закономерностей:

  1. Женщины менее вариативны в оценках, реже меняют свое мнение, чаще недооценивают ситуацию.
  2. Мужчины склонны прибегать к стратегии с использованием агрессии.
  3. Женщины более подвержены влиянию стресс-факторов, стремятся увеличить время обдумывания перед принятием решения.
  4. Мужчины менее склонны к компромиссам, чаще выбирают из 2 мнений свое, не любят прибегать при разрешении конфликтов к посредникам.

Становление саморегуляции

С 3 лет, когда ребенок начинает осознавать свое «Я», отмечают 10-15% произвольных двигательных и речевых попыток саморегуляции.

В дальнейшем процесс развивается следующим образом:

  1. Количество непроизвольных действий уменьшается. К 5-6 годам в половине случаев дети поступают осознанно, в связи с тем что речь, память, мышление и воображение развиваются.
  2. К 1 классу школы произвольные реакции в 3 раза превышают непроизвольные.
  3. Впоследствии статистические данные в большей степени зависят от социокультурного окружения, особенностей воспитания и образования ребенка.

До 40 лет человек склонен использовать общение в качестве основного метода психотерапии. Ведущую роль к тому же играет самоприказ и другие подобные волевые действия.

Чтение и размышление, спокойный и пассивный отдых к 60 годам постепенно вытесняют активные манипуляции с вниманием. После 60 люди склонны к ненапряженному осмыслению, спокойному пассивному отдыху.

Общие закономерности уступают, если у человека присутствует высокая мотивация деятельности. Дополнительное влияние могут оказать особенности характера и темперамента личности.

Какие методы используются

Для исследований спорт является наиболее доступной к изучению и подтверждению результатов средой. Используемые методики можно отследить в короткие сроки.

Спортсмен находится в бодрствующем, активном состоянии, когда с ним проводятся беседы, лекции по теории, порой с применением косвенного внушения. Специалисты по подготовке спортсменов давно убедились в том, что при всей важности сознательного подхода его одного часто бывает недостаточно.

Простого, даже многократного объяснения спортсмену, что, например, нельзя волноваться перед соревнованиями, мало. Требуются более мощные методы управления поведением.

Релаксация

Внушение, в том числе и самовнушение, работает лучше, если человек находится в состоянии покоя, полудремы, заторможенности коры головного мозга.

На принципе гетеротренинга основано большинство способов психорегуляции. Воздействие начинает тренер, гуру, гипнотизер, психотерапевт извне, а потом переводит процесс в самовнушение, самоубеждение, самогипноз.

Кроме физического расслабления, релаксация предполагает, что:

  • на фоне мышечного тонуса происходит снижение общей психической активности;
  • человек способен следить за собственным мыслительным процессом;
  • снижается порог сопротивления внушению.

Релаксация разделяется на кратковременную и долговременную, мышечную и ментальную, глубокую и поверхностную, локальную и тотальную.

Наиболее распространенными методами являются:

  1. Дыхание по кругу — древняя практика китайской гимнастики Цигун.
  2. Напряжение и расслабление.
  3. Имитация.

Расслабление начинается с внешних уровней: поза, свобода движений, конечности, тело, лицо, брови, глаза. Потом переходят к связкам и мышцам. Следующим этапом расслабляют внутренние органы, костный мозг.

В результате во время гимнастики уходят переживания, ослабляется эмоциональное напряжение, стабилизируется дыхание.

Саморегуляция

Аутогенная тренировка

Эта методика создана с немецкой тщательностью. В основе лежат простые принципы:

  • любое изменение в состоянии организма сопровождается ощущениями;
  • когда мышцы расслабляются, возникает ощущение тяжести;
  • при увеличении прилива крови чувствуется тепло;
  • существует обратная связь, распространяющая реакцию на все тело.

Занимаясь этой практикой, можно снять психическое и физическое напряжение, отдохнуть за короткое время, управлять частотой биения сердца и дыханием, снять болевые ощущения, активизировать творческие способности, избавиться от большинства вредных привычек, провести самовнушение.

Начинать занятия лучше лежа на спине. I. Schultz, автор методики, начинал процесс самовнушения с фразы «Я спокоен».

По современным меркам процедура излишне затянута. 1 упражнение, чтобы вызвать ощущение тяжести в правой руке и ноге, нужно выполнять 3-4 раза в день в течение недели.

Затем нужно вызвать ощущение тепла в конечностях. Потом общее чувство тепла и тяжести в руках и ногах. После 10 занятия можно перейти к формуле «Сердце бьется мощно и ровно». Нужно последовательно реализовать самовнушения:

  1. «Мое дыхание спокойное».
  2. «Мое солнечное сплетение излучает тепло».
  3. «Мой лоб слегка прохладен».

Создатель методики считал, что нельзя изменять последовательность формулировок и периодичность занятий. Подтверждением результативности тренировок является эффект генерализации — распространение ощущений с конечностей на все тело.

Когда человек оказывается в состоянии релаксации, приступают к самовнушению. Краткие формулировки, повторяемые несколько раз, оказывают постгипнотическое внушение наравне с воздействием профессионального гипнотизера.

Иногда человеку достаточно внушить себе образ распространенной игрушки «Ванька-встанька», чтобы полностью изменить свою жизнь.

Десенсибилизация

Страх, тревожность, психоэмоциональная напряженность — состояния, которые способна снять десенсибилизация.

Психологические травмы вынуждают человека неправильно интерпретировать текущую ситуацию. Травмирующие ощущения в самых разных формах закладываются в удаленные уголки памяти, преобразуются в химические вещества — гормоны, в том числе адреналин.

Это вызывает спазмы и мышечные зажимы, блокирует нервные узлы. Кроме этого, страх выражается:

  • спазмами глазных мышц (остекленение);
  • изменением биения сердца;
  • усилением потоотделения;
  • заиканием и тремором;
  • холодными руками и ногами;
  • обмороками.

Любой символ, связанный с пережитым ранее состоянием, способен воспроизводить в сознании человека стрессовую ситуацию вновь и вновь. Специалисты отмечают, что среди неадекватных психологических и неврологических реакций присутствует некоторый индивидуальный «рисунок страха».

Методика десенсибилизации предлагает воспринимать пугающие симптомы на фоне релаксации. Сначала человек должен научиться приемам расслабления тела. Затем выстроить иерархию вызывающих проблемное состояние ситуаций.

Субъект, находясь в комфортном состоянии мышечной релаксации, начинает вызывать в сознании пугающие образы. В течение 5-7 секунд проблемная ситуация наблюдается, а в следующие 20 секунд «топится» в спокойствии расслабления.

После нескольких занятий симптомы ослабляются или исчезают.

Саморегуляция

Медитация

Медитация исходит из восточных религий, йоги, мистических школ, оккультных практик и эзотерики. В современном варианте, в зависимости от контекста, это слово обозначает «мысленно созерцать», «обдумывать», «размышлять», «вырабатывать идеи».

Большое количество способов и методов медитативных действий приводит и к множеству определений понятия.

Пустота, ничто, Абсолют, чистое осознание — цели медитации для практика, который придерживается классических религиозно-мистических подходов.

В словаре философских терминов медитация определяется как умственная деятельность для приведения человеческой психики в состояние глубокой сосредоточенности.

Техники медитации могут быть активными, использующими волю или пассивными, основанными на концентрации внимания. Практика может осуществляться в статической позе или происходить в движении, подобно танцу дервишей или динамической медитации Ошо.

К медитативным практикам можно отнести:

  1. Древние буддистские и даосские техники.
  2. Японский Дзадзен.
  3. Зикр, практикуемый в исламе.
  4. Исихазм в христианстве.
  5. Современные версии медитации: осознанности, трансцендентальная, на пустоте, кундалини, випассана, тратака, сексуальные практики у даосов и в тантре.

Согласно медицинским исследованиям Гарвардской школы происходит стабилизация дыхания, улучшение обмена веществ и сердечного ритма у людей, которые применяют даже самые простые формы медитации.

Читайте также: