Техники, цели и задачи когнитивной психотерапии

Если известный древнегреческий врач Гиппократ утверждал, что “человек есть то, что он ест”, то когнитивные психологи и психотерапевты больше склоняются к мысли: «Человек есть то, что он думает». Именно утверждение, что смена убеждений и стереотипов человека способна повлиять на его личность и помочь решить его эмоциональные проблемы, легло в основу когнитивной психотерапии.

Прочитав эту статью, вы поймете, что во многих сложных душевных ситуациях когнитивная терапия помогает намного лучше любых лекарств. Ведь это более мягкий метод работы над психологическими проблемами, да и без побочных эффектов.

Экскурс в историю

Началось все с того, что воспитанный на теории психоанализа американский психиатр Аарон Бек создал совершенно новый, отличающийся от психоаналитического, метод лечения эмоциональных расстройств. Бек написал несколько работ по когнитивной психотерапии. Вершиной его деятельности стала книга: «Когнитивная психотерапия расстройств личности». Чтобы понять суть теории Бека, достаточно вникнуть в смысл одной известной его фразы: “Мир не плох, это мы видим его таким”. Это значит, что все, что человек думает о себе, своей жизни и окружающей действительности, является продуктом его сознания. То есть, исходя из его познавательного (когнитивного) опыта, в психике создаются определенные связи, схемы, что и приводит к формированию характера мышления. А раз ключ в понимании эмоциональных проблем кроется в сознании человека, то влияние на сознание может эти проблемы решить. Именно на трудах Бека основывается современный когнитивный подход в психологии и клинической психотерапевтической практике.

Задачи и цели когнитивной терапии

Если убеждения человека формируются в сознании по мере приобретения им жизненного опыта, значит, новый опыт способен создать новые убеждения. Ведь мышление не закладывается генетически, как цвет волос или форма носа, поэтому его можно изменить, можно научиться воспринимать окружающий мир и себя самого более гибко. Когнитивная терапия ставит перед собой цель – помочь человеку освободиться от негативных, ошибочных убеждений. Если говорить о применении когнитивного подхода в психотерапии психических расстройств, то можно выделить следующие ключевые цели:

• устранить причины психопатологии путем коррекции познавательных ошибок;
• помочь пациенту в решении психосоциальных проблем;
• повысить результативность медикаментозного лечения;
• снизить риск обострения расстройства;
• устранить либо уменьшить выраженность симптомов болезни.

Понятно, что устранить все травмирующие события и отрицательные эмоциональные реакции из жизни просто невозможно. Однако задача методов когнитивной терапии как раз заключается в том, чтобы помочь пациенту осознать, какое влияние на его поведенческую и эмоциональную сферу оказывает его мышление. Во время проведения терапии человек учится выявлять свои негативные убеждения, отслеживать их, а также заменять их более адаптивными и логичными.

Области применения

В каких ситуациях могут применяться методы когнитивной психотерапии? Сегодня практически не существует нарушений психологического характера, к которым бы ни применяли когнитивные терапевтические схемы. Они эффективны при таких серьезных психических заболеваниях, как шизофрения, тревожное, биполярное и депрессивное расстройство, различные психозы, фобии. Психотерапия с использованием когнитивных техник успешно применяется при любых зависимостях, наркотической, алкогольной, игровой, при нарушениях пищевого поведения. Кроме того, в книге «Когнитивная психотерапия расстройств личности» детально описаны познавательные профили всех психопатий и способы помощи таким пациентам. Часто когнитивные техники используют в комплексе с поведенческой терапией. Это позволяет кроме коррекции мышления помочь пациенту сформировать правильные поведенческие навыки.
Кому стоит задуматься о посещении когнитивного психолога? Даже если у вас не диагностировано психическое или личностное расстройство, посещение сеансов когнитивной терапии может быть полезным. Причем ограничений относительно возраста не существует. Использование психологом или психотерапевтом когнитивных методик помогает восстановиться тем, кто стал жертвой насилия, попал в стрессовую ситуацию или пережил психологическую травму. Такая терапия будет полезна, даже если вы просто неуверенны в себе либо испытываете трудности в построении межличностных отношений. Сеансы когнитивной терапии могут быть индивидуальными, групповыми и семейными.

Когнитивные схемы и искажения

Рассмотрим, какого рода теоретические положения лежат в основе когнитивной терапии. С когнитивной точки зрения эмоциональные реакции и поведение человека основываются на том, как он интерпретирует события. При психопатологии интерпретации не соответствуют реальным внешним стимулам.

По мере жизни и накопления опыта в сознании человека формируются определенные когнитивные схемы, они складываются из глубинных убеждений относительно собственной личности и окружающего мира. Если такие схемы неадаптивные, негативные, бесполезные, то у человека эмоциональные реакции и поведение будут неадекватными. Пример когнитивной схемы при депрессии: «Я неудачник, мне в будущем ничего не светит хорошего, мир ко мне жесток».

Далее рассмотрим, что такое «автоматические мысли». Это мысли, продумываемые столь быстро, что человек их не фиксирует, принимая решение. Но на эмоциональный фон и поступки они влияют. Хорошо, когда автоматизируются верные логичные мысли, это экономит время и энергию мозга при принятии решений. Но если мозг человека в силу обстоятельств зафиксировал и автоматизировал нелогичную мысль, это будет вызывать нарушение аффекта и поведения. Одной из важных задач когнитивной терапии как раз является выявление неверных автоматических мыслей.
В основе всех психопатологий лежат эмоционально-окрашенные мыслительные схемы, которые приводят к когнитивным ошибкам. К таким искажениям относится наклеивание ярлыков, предсказывание, максимализм, не основанные на фактах выводы, преувеличение трудностей при занижении своих возможностей с ними справляться. Когнитивными ошибками также являются сверхобобщения, когда на основании одного случая выносится генерализованное суждение. Например: “Все мужики — козлы”. Персонализация – принятие на личный счет событий, которые к человеку не относятся – это тоже когнитивное искажение.

Работа психотерапевта с пациентом

В процессе терапии важно не стараться изменить какие-то черты личности пациента, а решить проблемы, которые он испытывает. Хорошо, если психотерапевт обладает высоким уровнем эмпатии, ведет себя естественно, не пытается устанавливать жесткие правила. Обычно курс терапии состоит из 5-20 сессий. Начинается все с определения и уточнения проблемы, обстоятельств, которые способствуют ее проявлению. Терапевт, задавая специальные вопросы, дает возможность пациенту выявить его автоматические мысли, дезадаптивные установки. Он пытается показать, к чему приводят ошибки в интерпретации событий, как возникают негативные эмоции.
Часто когнитивный психотерапевт дает определенные задания пациенту, позволяющие по-иному взглянуть на ситуацию. Отслеживание фактов, сбор и проверка информации, оценка вероятности тех или иных событий способствуют формированию другого видения, новых убеждений. Например, если человек утверждает, что на него “глазеют все прохожие”, можно предложить ему реально подчитать всех встречных людей, которые на него посмотрят. В течение всего курса терапии психологу важно сохранять доверительные отношения с пациентом, чтобы был достигнут желанный результат.

Техники проработки автоматических мыслей

Различных когнитивных методик есть много, они могут быть специфическими либо общими, которые подходят для любой ситуации. Вообще весь процесс терапии можно представить как комплекс ментальных тренировок. Пациент обучается выявлять разрушительные автоматические мысли, заменять их более реальными интерпретациями, заменять негативные убеждения более продуктивными, что в итоге позволяет скорректировать эмоциональные реакции и поведение. Для примера рассмотрим некоторые техники когнитивной психотерапии для проработки автоматических мыслей:

• Ведение дневника мыслей. Необходимо несколько дней подряд записывать все мысли, которые человек может уловить и зафиксировать, а также эмоции, которые при этом появляются.
• Отстраненный анализ негативных мыслей. Человек должен как бы со стороны проанализировать свои негативные мысли, понять, что они появляются произвольно под влиянием прошлого опыта, а к текущей ситуации отношения не имеют. Необходимо осознать, что такая мысль вызывает страх, горечь и другие негативные эмоции, а значит, в ее истинности стоит усомниться.
• Эксперимент. Эта техника предполагает поиск и запись аргументов в пользу подтверждения или опровержения автоматических мыслей. Для этого можно оценить плюсы и минусы каждого варианта, обратиться к опыту психотерапевта, статистике, спросить об этом других людей. Задача терапевта найти логические ошибки в рассуждениях и акцентировать на них.
• Целенаправленное повторение. Предполагает проиграть многократно на практике разнообразные позитивные сценарии.
• Замещение эмоций. Эта техника применяется при проработке травмирующих событий. Изменить прошлое невозможно, но реакцию на него – это другое дело. Обиду, ненависть, злость, лучше заменить более мягкими эмоциями, например, грустью или сожалением. Стоит сказать себе: “Сожалею, что так было, но я не позволю прошлому испортить мне будущее”.
• Переосмысление ценностей. Если причиной проблем стали слишком высокие требования либо несбыточные мечты, терапевт предлагает оценить, стоит ли настаивать на данной цели, или ее цена слишком высока, и лучше от нее отказаться.
• Смена ролей. Пациент может попробовать представить, что в подобной ситуации оказался друг и его нужно утешить. Чтобы в таком случае можно было бы ему посоветовать?

Специфические когнитивные методики

Часто когнитивные техники применяют в дополнение к лекарственной терапии серьезных психических отклонений для усиления ее эффективности. Однако, когнитивная психотерапия расстройств личности, шизофрении, ОКР и сложных зависимостей требует особого подхода и применения специфических техник. Например, при шизофрении лучше работать с образным мышлением пациента, ведь часто такие больные живут в мире своих фантазий, общаются с вымышленными персонажами. Поэтому терапевт может с помощью внешних источников пытаться помочь пациенту восстановить реальные события и факты его жизни. Для пациентов с зависимостями полезной будет техника “карта целей”, которую рисует терапевт, показывая на ней, как кратковременное искусственное удовольствие от предмета зависимости уничтожает длительное удовольствие от жизни.

При работе с больными обсессивно-компульсивным расстройством применяют такие техники когнитивной терапии, как “4 шага” Шварца и “остановка мысли” (использование стоп-команды при проявлении навязчивостей и замена тревожных убеждений успокаивающими). Первым шагом методики Шварца является осмысление того, что навязчивая мысль или ритуал есть не личное побуждение, а воздействие болезни. Далее необходимо понять, что причина ОКР заключается в нарушении мозговой деятельности, что можно исправить с помощь психотерапии. Третий шаг: научиться переключаться на другую задачу, отвлекаться при появлении навязчивых мыслей и действий. Последним шагом является переоценка значимости своих навязчивостей.

От чего зависит успех когнитивной психотерапии?

Следует отметить, что когнитивный подход в психологии оказывает хороший терапевтический эффект лишь при соблюдении определенных условий. Большое значение имеют личностные качества самого психотерапевта: природность речи и жестов, способность к сочувствию и получению обратной связи. Важно правильно построить отношения с пациентом, чтобы избежать возникновения у него неадекватных автоматических мыслей в отношении заданий и терапевта.

Ключом к успеху когнитивной терапии является фокус на реальных, а не предполагаемых проблемах пациента. Если прорабатывать то, что не является наиболее важным для человека, эффективность когнитивной терапии будет невысокой. Все методики и техники необходимо использовать максимально качественно, систематично, с учетом конкретной ситуации, а не формально. Терапевт должен быть гибким, иначе есть риск, что пациент разочаруется в терапии. Поэтому, если уж вы решили обратиться к когнитивному психотерапевту, не поленитесь разузнать о нем информацию или пообщаться неформально перед тем, как согласиться на терапию.

Одно полезное упражнение с примером

Предлагаем вам освоить одно простое упражнение, которое поможет самостоятельно решать несложные психологические проблемы. Для этого вам понадобится пять небольших листков бумаги, блокнот либо один большой лист, расчерченный на 5 колонок. Выполните поочередно следующие задания:

• На первом листе опишите непосредственно проблему. Пример: “Я не умею общаться с противоположным полом”.
• На втором листе или во второй колонке опишите ваши чувства, которые возникают в подобных ситуациях. Например, смущение, неуверенность, стыд, беспокойство, неловкость.
• Заполняя второй листок, постарайтесь отследить возникающие автоматические мысли. Например: “Я недостаточно привлекателен(на)”, “Я ничего не достиг в жизни”.
• Далее выделите убеждения, которые приводят к появлению ваших автоматических мыслей. Например: “Девушки (мужчины) любят только красивых и богатых”.
• Затем на пятом листе напишите краткие опровергающие утверждения. Например: “Мои родители (друзья, знакомые) полюбили друг друга не за красоту и деньги”, “Если я и не понравлюсь девушке, с которой заговорю, ничего ужасного не произойдет”.

Пятый листок вы можете повесить на видном месте и ежедневно повторять записанные на нем утверждения, чтобы остановить поток ваших дезадаптивных автоматических мыслей.