Почему возникает осенняя или другая сезонная депрессия, как с этим справиться?

  • сезонная депрессия

В течение года у многих людей может меняться общий психический тонус. Статистика утверждает, что осенняя депрессия, равно как и зимняя больше касается женщин. Хотя многие специалисты считают, что мужчины просто лучше скрывают свои проблемы. Степень выраженности симптомов сезонной депрессии у всех людей разная. Далеко не каждый знает, как бороться с осенней депрессией, тем более что не всегда человек в состоянии адекватно оценить серьезность своего расстройства.

Механизм формирования сезонной депрессии

осенняя депрессия
Прежде чем задумываться над тем, как избавиться от осенней депрессии, необходимо понять механизм ее появления. Одной из основных причин возникновения депрессивного состояния осенью является уменьшение светового дня. Это приводит к сложным биохимическим изменениям в организме. Чем тусклее становится свет и короче день, тем больше в организме вырабатывается мелатонина – регулятора суточных ритмов или гормона сна. А выработка серотонина, который отвечает за эмоциональную стабильность и повышение настроения, уменьшается. Это вызывает негативные эмоции и появление типичных депрессивных симптомов. Человек, чтобы повысить уровень серотонина, начинает употреблять больше углеводов, что вызывает скачки сахара в крови. Появляется вялость, сонливость, еще большая потребность в еде, отсюда лишние килограммы. Также осенняя депрессия может быть вызвана стрессовым состоянием. После летнего отдыха и расслабления, осенью человек резко погружается в рабочий ритм. У него повышается уровень ответственности, появляется целый комплекс забот, о которых летом он не думал: школа, детский сад, подготовка к сезону праздников, завал на работе и т.д. На фоне такого стресса и нервных перегрузок может возникать осенняя депрессия.

Типичные симптомы сезонного обострения

нарушение сна
Как любое другое аффективное расстройство, осенняя депрессия проявляется снижением настроения и самооценки, потерей интереса к привычной деятельности. Так как серотонин отвечает за стимуляцию двигательных и мыслительных процессов, его снижение приводит к вялости, упадку сил. Человек впадает в уныние, его ничто не радует, а порой откровенно раздражает. Осенняя депрессия имеет такой специфический симптом, как нарушение сна. Ночью человека одолевает бессонница, а утром ему не хватает сил встать с кровати и пойти на работу. Отличительной чертой такой депрессии является огромное желание поесть, причем сладкого или другой углеводной пищи. Когда после тяжелой осени наступает зимняя хандра, симптомы усугубляются. Плохое настроение заменяется глубоким чувством отчаяния и тревожности. Появляются когнитивные расстройства: неспособность сосредотачиваться, понижение интеллектуальной активности, ухудшение памяти. Человека одолевает глубокая тоска, чувство вины, снижается его работоспособность, появляются социальные проблемы. Все это может плачевно закончиться, если не задумываться над тем, как побороть осеннюю депрессию. Нередко случаются и суицидальные попытки в такие периоды, особенно среди женщин и подростков. У некоторых людей такие расстройства весной проходят сами по себе. Другие же понятия не имеют, как бороться с осенней депрессией.

Отличительные черты весеннего расстройства

весенняя депрессия
Весенняя депрессия встречается реже и одинаково касается как женщин, так и мужчин. Возникает как последствие осенне-зимней хандры. После зимы в организме происходит биологическая перестройка, а истощение запасов витаминов и микроэлементов вызывает весенний стресс. В организме меняется гормональный фон, что влияет на настроение, появляются первые признаки весенней депрессии. К концу зимы в организме собирается много шлаков, а основной запас энергии растрачивается. Проявляются классические симптомы сезонного аффективного расстройства: тревожность, потерянность, ощущение безысходности, нарушения сна, вялость. Ко всему этому добавляются отличительные симптомы весенней депрессии. Кожа становится более бледной, сухой и чувствительной, ощущаются неполадки в работе сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Может пропадать аппетит. Весенняя депрессия часто сопровождается такими недомоганиями, как тахикардия, тошнота и головная боль. Хорошо помогает справиться с этой проблемой отдых, физические упражнения и корректировка питания с добавлением витаминных комплексов.

Как справиться с острой ситуацией?

как справиться с депрессией
Как бороться с осенней депрессией, если вы заметили характерные признаки? Не всегда стоит сразу бежать за антидепрессантами. В большинстве случаев можно самостоятельно решить проблему или, по крайней мере, облегчить состояние. Вот несколько общих рекомендаций, как справиться с осенней хандрой, а также бороться с зимней депрессией:

  • Пересмотрите свое питание, добавьте больше ярких фруктов, рыбу, овощей. При необходимости, принимайте витаминные добавки.
  • Кушайте сладкое, чтобы повысить выработку «хороших» гормонов, но отдавайте предпочтение черному шоколаду, орехам, сухофруктам, ягодным или фруктовым десертам с минимальным содержанием крема.
  • Поднимайте себе настроение любым способом. Смотрите хорошее кино, читайте книги, гуляйте на свежем воздухе, высыпайтесь, проводите время с любимыми, занимайтесь спортом.
  • Одним из самых действенных методов является светотерапия. Вы можете обратиться к специалистам для прохождения курса лечения, или попробовать самостоятельно. Поставьте дома лампы яркого дневного света, носите белое, чаще смотрите в окно. Таким образом, вы искусственно увеличите световой день.

Если вы не знаете, как избавиться от осенней депрессии, и чувствуете, что не способны справиться сами, обязательно обратитесь к психологу или к психотерапевту за помощью. Специалист подскажет, как побороть осеннюю депрессию и зимнюю хандру, чтоб не допустить усугубления проблемы.

Профилактика всегда лучше лечения

профилактика депрессии
Сезонными депрессиями страдают 10% населения, проживающего в наших широтах. Такие расстройства всегда лучше предотвратить, чем потом с ними бороться. Есть несколько рекомендаций, как избежать осенней депрессии и других сезонных аффективных расстройств:

  • чтобы получить максимальную порцию дневного света, необходимо больше гулять;
  • придерживайтесь сбалансированного питания, чтобы энергии хватало на весь день. Тогда весенняя депрессия вас не затронет;
  • проводите профилактические сеансы светотерапии с начала осенне-зимнего периода;
  • делайте зарядку, посещайте бассейн или фитнес-зал, делайте любые физические упражнения;
  • ведите активную социальную жизнь, общайтесь с друзьями, посещайте интересные мероприятия, делайте все, что приносит вам удовольствие.

Вы даже можете добавить в интерьер много белого цвета, как это принято в скандинавских странах, где зимой дни очень короткие. Главное, не оставайтесь со своей депрессией наедине, поддержка близких и помощь специалистов помогут вам эффективно и легко выйти из этого состояния.